Jak dobře cvičit
Cvičit je možné v každém věku.
- Během prvního týdne cvičení se pravděpodobně změny nijak zásadně neprojeví. Buďte však vytrvalí a výsledky se dostaví. K běžným sportovním návykům přidávejte nové sporty a cvičení.
- Pokud se vám nechce běhat, nevadí. Podobně příznivá je i chůze. Chůze je jednou z nejjednodušších a nejefektivnějších fyzických aktivit. Vaše rozhodnutí více chodit může podpořit pořízení krokoměru. Je doloženo, že používání krokoměru motivuje člověka k častější chůzi. Díky tomu většina lidí sníží svou tělesnou hmotnost. Krokoměr je malé elektronické zařízení, které dokáže spočítat množství kroků, jež během dne ujdete. Nejlepší je nosit krokoměr stále. Doporučené množství je 10 000 kroků denně.
- Před začátkem cvičení je důležité se zahřát a protáhnout svaly. Kráčejte nejprve pomaleji, pak teprve přidejte do kroku. Po skončení procházky se znovu protáhněte.
- Mezi lidmi se traduje představa, že nejlepší je neustále zvyšovat tréninkové dávky, až k úplnému vyčerpání. Výzkumy ve skutečnosti říkají, že po každé minutě fyzické námahy by měla přijít krátká chvíle odpočinku. Pro růst svalů i zdraví kardiovaskulárního systému je chvíle oddechu důležitá. Naše tělo je na takové zacházení nastaveno. Velmi doporučuji tzv. intervalový trénink. Ten již ve cvičebním plánu s odpočinkem počítá. Díky chvíli klidu se fyzická námaha stává efektivnější. Intervalový trénink je zvláště vhodný pro netrénované jedince, kteří se chtějí vyhnout bolesti svalů.
- Správně prováděný intervalový trénink popírá starou moudrost, že nic na světě není bezbolestné. Když nás nebolí svaly, neztrácíme chuť do cvičení v následujících dnech. Právě proto je intervalový trénink vynikající. Netrénovaní jedinci se cvičení děsí, protože mají obavy z namožených svalů. Častý půlminutový klidový interval slouží jako vynikající prevence zbytečné bolesti. Metodou intervalového tréninku je možné vykonávat téměř jakoukoli tělesnou aktivitu. Vyberte si aktivitu, kterou máte rádi, a držte se pokynů uvedených v dalším odstavci.
- Když cvičíme správným způsobem, přináší nám fyzický pohyb do života radost a zlepšuje náladu. Cvičení může nabývat opravdu velmi různorodých podob a je jenom na nás, jakou zvolíme. Sportujte tak, abyste pohyb dobře skloubili s vašimi povinnostmi, schopnostmi a tělesnou zdatností.
Bezbolestné cvičení – začínáme s intervalovým tréninkem
Stručný popis intervalového tréninku:
– začněte 5–10 minutami protahování
– poté aktivujte oběhový systém 5minutovou klidnou pravidelnou chůzí
– začněte cvičit (dle své volby) a pokračujte 60 sekund v tempu
– na 30 vteřin zvolněte, aby se zpomalil tep (ale úplně nepřestávejte)
– znovu zvyšte tempo na dalších 60 sekund
– následuje další půlminutové zpomalení (cvičte, ale s menší intenzitou)
– střídejte intenzivnější a uvolněnější cvičení do té doby, než vyprší čas, který jste si naplánovali
– na závěr se znovu protáhněte a 5–10 minut se pomalu procházejte do úplného vychladnutí
Jak se bude zvyšovat vaše zdatnost, můžete prodlužovat střídající se intervaly až na několik minut.
Na co čekáte?
Cvičit je možné v každém věku. A není to pouze v kognitivní oblasti, kde nám aktivní pohyb přináší užitek. Zdravý imunitní systém nemůže bez tělesné aktivity fungovat. Je doloženo, že i netrénovaný člověk se může díky středně namáhavému cvičení brzy dostat do formy a tím oddálit příchod mnoha civilizačních chorob. Spálit pohybem 500 kalorií výrazně prodlužuje život. Největší přínos ze cvičení budou mít ti, kdo spálí alespoň 3 500 kalorií týdně. Pozitivní účinek však na sobě ucítí i ti, kdo spotřebují během sedmi dní 750 kalorií. Doporučené druhy pohybu a jejich účinnost naleznete v pravém sloupci stránky.
Cvičení je neodmyslitelnou součástí zdravého života. Pravidelný pohyb přináší našemu tělu mnoho dobrého a rizika jsou téměř zanedbatelná. Tak na co čekáte? Dejte se do toho!
Jak spálit 150 kalorií* pomocí středně namáhavého pohybu:
| Volejbal | 45 min |
| Rychlá chůze | 30 min |
| Hrabání listí (jiné namáhavé zahradnické práce) | 30 min |
| Plavání | 20 min |
| Basketbal | 15-20 min |
| Běh (2,5 km) | 15 min |
*poměr času a kalorií je vypočten pro člověka vážícího 68 kg
Podle knihy MUDr. Neila Nedleyho Ztracené umění myslet, Advent-Orion, Praha 2018
