Dopřejte si dostatek spánku
Náš svět se vyznačuje únavou a vyčerpáním. Vyčerpání nám nedovolí soustředit se a brání tvůrčímu, jasnému myšlení. snižuje výkonnost a schopnost rozhodování. Vyčerpaní lidé vypadají netečně, roztržitě a často sklíčeně. Mají sklon vnímat jen špatné věci, jsou netrpěliví a podráždění. Domovy se rozpadají, protože manželé, manželky a děti jsou prostě unavení.
Zrádné na spánkové deprivaci je to, že subjektivně se problém nejeví tak vážný. Lidé trpící chronickou spánkovou deprivací přesvědčí sami sebe, že svůj stav nějak zvládnou. To vysvětluje, proč tolik řidičů podceňuje svou únavu a následně zaviní dopravní nehodu kvůli mikrospánku.
Nedostatek spánku je hlavním viníkem v pozadí nesprávných rozhodnutí a špatné nálady.
Dobrý spánek je naprosto nezbytný k pozitivnímu, vyrovnanému životu. Přesto jen málokdo dopřává svému tělu tolik odpočinku, kolik jej k optimálnímu životu potřebuje.
Kolik spánku potřebujeme?
Průměrný člověk potřebuje asi sedm až osm hodin spánku, avšak výjimkou nejsou ani lidé, kteří potřebují až devět hodin. Mladí dospělí potřebují spát osm a čtvrt hodiny. Někteří odborníci dokonce tvrdí, že děti potřebují asi deset hodin spánku, dospívající od 12 do 21 let asi devět hodin a dospělí osm až deset hodin nočního spánku denně.
Celá třetina dospělé populace (možná více) tolik spánku nemá. Jak poznat, že se projevuje spánková deprivace? Pokud k probuzení potřebujeme budík, nemáme dostatek spánku. Kvalitně odpočinutí lidé se probouzejí spontánně. Dalším symptomem deprivace může být pocit únavy a ztráty energie v bdělém stavu. V takovém případě nám tělo říká, že bychom měli přeorganizovat svůj denní režim.
Nepřehlížejte chrápání!
Chrápání je příznakem ohrožené zdraví i života. Způsobuje je zúžení horních dýchacích cest (nosohltan). Příčiny mohou být různé (nejčastěji obezita), ale následky jsou stejné: nedostatečně okysličená krev nemůže přiměřeně zásobovat orgány, což závažně ohrožuje především srdce a mozek. Kromě rizika infarktu, mozkové mrtvice je důsledkem chrápání únava, podrážděnost, riziko infekcí i dopravních nehod. Onemocnění se projevuje více u mužů. Na jednu chrápající ženu připadá pět chrápajících mužů. Velmi často se objevuje u mužů třicátníků a čtyřicátníků se sedavým zaměstnáním a nadváhou.
Jak zlepšit spánek
Existuje několik kroků, které vám pomohou zlepšit tvorbu melatoninu, hormonu, který opravuje a regeneruje organismus během nočních hodin a bez nějž je zdravý osvěžující spánek nemožný.
Krok 1: Důležité je, kde spíte
Zdravý spánek je možný jenom na klidném, tmavém a chladnějším místě. K odpočinku naše tělo také potřebuje pohodlnou postel. Některé studie poukazují na zajímavý fakt, že se nám lépe spí v místnosti, která je čistá a uklizená. Tma je důležitá, protože stimuluje tvorbu melatoninu. Před ulehnutím v ložnici pořádně vyvětrejte.
Krok 2: Nařiďte správně své tělesné světelné hodiny
Pro tělo je prospěšné, aby bylo vystaveno co největšímu množství přirozeného světla během dne. Lidé často podléhají iluzi, že ponocování jim pomůže lépe usnout. Ve skutečnosti umělé osvětlení během nočních hodin potlačuje tvorbu melatoninu a tím vás o potřebný spánek okrádá. Nejvíce melatoninu tělo vyprodukuje, pokud jdeme spát ve 21 hodin. Při usínání po půlnoci naopak melatoninu nevznikne potřebné množství.
Krok 3: Vyhýbejte se zlodějům spánku
Pozor na léky, mnohé z nich narušují produkci tohoto důležitého hormonu. Spánku vadí také kofein a alkohol. Kofein sráží produkci melatoninu na polovinu během následujících šesti hodin a významně ohrožuje kvalitu spánku tím, že dostatečně neumožňuje tělu vstoupit do hlubokého spánku, který nejvíce občerstvuje. Alkohol má podobnou funkci, fázi hlubokého spánku snižuje o 41 %. Vědci dospěli k závěru, že každý alkoholický nápoj zvyšuje četnost výskytu spánkové apnoe o 25 %. K dalším zlodějům spánku patří televize a internet. Čím více jim věnujeme času, tím méně nám ho zbývá na spaní. Ve chvíli, kdy budete v po kušení pustit si ještě jeden díl seriálu nebo se podívat na další webovou stránku, přemýšlejte o tom, zda to stojí za pocit únavy a vyčerpání následujícího dne.
Krok 4: Upravte svou životosprávu i jídelníček
K výrobě melatoninu tělo potřebuje vitamín D a vápník. Pokud váš jídelníček neobsahuje potraviny přirozeně bohaté na vápník, doporučuji vám přidávat ho ke stravě v podobě tablet. K dobrému spánku pomáhají také potraviny bohaté na melatonin, tryptofan a vitamín B6 (např. ovesné vločky, kukuřice, rýže, zázvor, rajčata, banány a ječmen). Důležité je i načasování posledního jídla před spaním. Ideální je najíst se nejméně 3–4 hodiny před spaním. Tak se dokončí trávení jídla a odpočinek bude mnohem efektivnější. Některým lidem doporučuji se poslednímu jídlu úplně vyhnout. Mívá to na jejich spánek blahodárný vliv. Pocit hladu je možné zahnat sklenicí studené vody. Takto si odpočine nejen žaludek, ale i celé tělo a mysl.
Krok 5. Buďte aktivní a nezapomínejte cvičit
Probdělé noci mohou být také zapříčiněny nedostatkem fyzické aktivity. Den prožitý smysluplnou 28 a zajímavou činností je ideální přípravou na klidnou noc. Cvičení pomáhá organismu odolávat stresu a díky tomu tělo během spánku získává více energie. Lidé sportující pravidelně, aerobně a s chutí lépe spí a potřebují méně spánku. Během noci se méně často budí. Nedoporučuje se cvičit před spaním, protože tělo potřebuje čas na to, aby se zklidnilo.
Krok 6: Starosti hoďte za hlavu
Nezvládnutý stres ničí klidné spaní. Klidné noci bez zbytečného buzení a vnitřní klid mohou v tomto případě vrátit pouze přenastavení priorit a zdravější pohled na vlastní život. Usínání by mělo být klidné bez zbytečných úzkostí a problémů. Nespavost, ba depresi může způsobit i pocit viny, a proto se snažte mít za všech okolností čisté svědomí. Uklidnění před spaním může přinést i četba knihy nebo naslouchání relaxační hudbě (15 až 30 minut před usnutím). Ztišit může i modlitba.
Tipy pro lepší spánek
- Buďte aktivní. Pracujte na zahrádce, choďte, běhejte, plavejte, jezděte na kole nebo dělejte aerobní aktivity alespoň třicet minut denně, ale ne těsně před spaním. Podle současných vědeckých výzkumů se musíte celý život hýbat, pokud se chcete dožít sta let!
- Vynechejte kávu, černý čaj a nápoje s obsahem kofeinu. Vyhýbejte se kouření a alkoholickým nápojům.
- Neužívejte prášky na spaní. Některým lidem pomáhá na spaní jedna nebo dvě tablety přípravku kalcium citrát.
- Zvažte užívání doplňku vitaminu B komplex nebo injekcí B12, pokud vám je lékař předepíše.
- K večeři si dejte lehké jídlo bez bílkovin a kořeněných potravin, a to tři až pět hodin před spaním. Váš žaludek si odpočine a zlepší se kvalita vašeho spánku. Výbornou večeří je miska ovoce nebo lehká polévka. Bude se vám lépe spát.
- Starší osoby, které se budí brzy ráno a nemohou už usnout, mohou vstát a dělat nějakou užitečnou činnost. Poté, co jste několik hodin vzhůru, jděte si znovu lehnout a dokončete svých osm hodin spánku.
- Pro zvláštní uklidnění před spaním po stresujícím dni si dopřejte teplou koupel s epsomskou solí.
- Nezapomeňte včas vypnout televizi. Televize, mobilní telefon, počítač ani kancelářské vybavení do ložnice nepatří! Ložnice je místem, kde máte spát a užívat si svého partnera.
- Ložnice by měla být bezhlučná, tmavá, chladná, větraná a čistá, s pohodlnou postelí.
- Nepracujte dlouho do večera. Změna tempa vás večer osvěží a umožní vaší mysli, aby se zklidnila.
- Naplánujte si, že budete pravidelně chodit spát mezi devátou a půl desátou večer. Spánek před půlnocí nás obnovuje více než spánek po půlnoci. Snažte se každý večer uléhat ve stejnou dobu a ve stejnou dobu vstávat.
- Pokud se vám nedaří usnout, pusťte si nějakou uklidňující, relaxační hudbu či přírodní zvuky nebo si čtěte nějakou populárně naučnou knihu, například životopis nebo cestopis.
- Když jdete spát, dejte své problémy stranou. S partnerem si povídejte o hezkých věcech. Neřešte žádné problémy!
- Vzpomeňte si na vše dobré, co jste dnes zažili či viděli. Před spaním poděkujte Bohu za jeho požehnání.
Podle knihy Neila Nedleyho Ztracené umění myslet, Advent-Orion, Praha 2018